fbpx

9 tipů, jak zregenerovat svaly po tréninku

Co se dnes dozvíte?

  • Výhody pravidelného strečinku
  • Aktivní vs pasivní regenerace
  • Tipy na rychlejší regeneraci
  • Zabiják regenerace

Pro neustálý pokrok v pole dance je potřeba mít velký rozsah pohybu, který nám umožní především pravidelný strečink.

Proč je strečink a následná regenerace tak důležitá?

Jestliže se pole dance nebo jinému sportu chcete věnovat pravidelně, stane se pro Vás strečink neodmyslitelnou součástí. Při dlouhodobém zatížení mají svaly tendenci se zkracovat, proto nikdy před a po tréninku nevynechávejte protažení. Zařazení strečinku do tréninkového plánu Vám zefektivní a urychlí regeneraci a předejdete tak různým komplikacím, které mohou tréninkový proces v nejhorším případě i přerušit. Postup, jak na správný strečink, naleznete v našich Cool Down videích.Svaly potřebují k regeneraci 24-48 hodin. Proto se nedoporučuje při silovém tréninku procvičovat stejné partie dva dny po sobě.

Jaké výhody pravidelný strečink přináší?

  •         Zmenšuje svalovou bolest po zátěži
  •         Snižuje svalové napětí a uvolňuje celé tělo
  •         Snižuje riziko natržení a poranění svalů
  •         Udržuje pružnost svalů
  •         Rychlejší svalová regenerace
  •         Prevence proti chronické bolesti

Pasivní vs aktivní regenerace

Pasivní regenerace se neděje při fyzické aktivitě, ale spánkem, masáží nebo i vířivkou. Aktivní regenerací rozumíme aktivity v minimální intenzitě, kterými pomáháme vyplavit laktát z těla, a tím rychleji regenerovat. Aktivně regenerovat můžeme například procházkou, joggingem nebo protažením.

Můžete regeneraci urychlit?

Samozřejmě. Tady je přehled několika osvědčených tipů, jak na to.

  1. Ochlazení svalů – efektivní metoda, jak svalům ulevit. Nejefektivnější je začít s ochlazováním, co nejdříve po tréninku. Můžete také využít „kontrastní“ sprchu, tzn. střídání teplé a studené vody.
  2. Masáž – ideální pro celkovou relaxaci. V případě, že je sval při masáži bolestivý, využijte raději saunu.
  3. Pitný režim – při fyzické aktivitě je zvýšení příjmu tekutin nezbytné. Vhodnou volbou jsou také minerální vody, například s hořčíkem.
  4. Stravování – stravu po tréninku určitě nepodceňujte. Nejdůležitějšími živinami jsou sacharidy a bílkoviny, které jsou stavebním kamenem svalové hmoty a tělo si netvoří zásoby. Dobrými zdroji bílkovin jsou například vejce, libové maso, ryby, luštěniny a tofu.
  5. Suplementy – na regeneraci můžete využít také doplňky stravy, mezi ty nejužitečnější patří iontový nápoj, BCAA, glutamin a kvalitní protein.  Ve spolupráci s Nutrit.cz můžete využít slevový kód (2DENISASTUDIO)
  6. Spánek – díky spánku regenerujete celé tělo, proto dbejte na dostatečný spánkový režim
  7. Jóga – Při pravidelném praktikování bude vaše tělo regenerovat mnohem rychleji. Dalším benefitem je protažení celého těla, což pomůže s vaší flexibilitou, která je důležitou součástí pole dance.
  8. Tejpování – pokud nejste odborník, nikdy si tejpy neaplikujte sami. V případě špatného použité můžete regeneraci spíše zpomalit.
  9. Bez stresu – často jsme vystaveni chronickému dlouhodobému stresu, který může rapidně snížit rychlost regenerace. Zdraví je na první místě, proto věnujte čas sami sobě a najděte si čas na meditaci nebo třeba již zmíněnou jógu.

Co regeneraci nepomáhá?

Alkohol. Obecně je nevhodný při hubnutí, růstu svalů i regeneraci. V tréninkové dny je veškerá konzumace alkoholu nevhodná. Tělo zaměstná natolik, že nemá sílu a čas na pořádnou regeneraci. Víte že, alkohol obsahuje kalorie, které způsobují nabírání hmotnosti? Obsahuje spoustu sacharidů, zpomaluje metabolismus, vyvolává chuť k jídlu a dehydratuje. Proto se mu alespoň v tréninkové dny pokuste vyhnout.