Tréninkový plán
Pole Dance
Začátečníci
Jste začátečník a nevíte, jak si sestavit trénink tak, aby to přineslo výsledky?
Z videí na Pole Dance Online, jsme sestavili univerzální tréninkový plán pro začátečníky. Níže najdete vzorový rozpis tréninku na 1 týden. Připravili jsme pro vás však také tisknutelnou šablonu na celý měsíc. Stačí si ji stáhnout, vytisknout a začít trénovat.
DŮLEŽITÉ
- Trénujte chytřeJste-li začátečník, který moc nesportuje, ale chcete začít s pole dance, zvolte tréninky 3x do týdne. Je důležité, abyste to nepřestřelili hned ze začátku a neztratili tak motivaci. Tělo si pozvolna zvykne na námahu, a později můžete intenzitu tréninku zvýšit. Nejde o to trénovat co nejvíce, ale udržet pravidelnost v dlouhodobém horizontu.
- Bonusová videaProhlédněte si všechna bonusová videa, jak pro kurz Pole Dance - začátečníci, tak i pro posilování a flexibilitu. Dozvíte se bezpečnostní zásady a veškeré informace které potřebujete k tomu, abyste s tímto sportem mohli začít.
TŘÍDENNÍ SPLIT SYTÉM
Délka celkového tréninku cca 60 min.
| Pondělí | Pole Dance |
|---|---|
| Úterý | volno |
| Středa | Pole Dance |
| Čtvrtek | volno |
| Pátek | Posilování + Strečink / Flexibilita |
| Sobota | volno |
| Neděle | volno |
Trénink
1
Pondělí
Pole Dance
Warm Up 1 - začátečníci
Délka rozcvičky 9:42
Warm up je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.
Pole Dance - 1. lekce - začátečníci
Délka videa 6:37 (délka Vašeho tréninku cca 40min)
Videa Pole dance jsou hlavně výukové lekce, kde se dozvíte jak bezpečně provést nový trik. Trénujete sami ve svém tempu. Video si vracejte a pouštějte stále dokola, dokud si nebudete jisti, že jste vše správně pochopili. Každý nový trik je potřeba si vyzkoušet několikrát a to jak na pravou, tak i levou stranu. Na závěr tréninku si vše hezky zopakujte. Abyste si mohli odškrtnout prvek, jako zvládnutý, měli byste ho mít zažitý. Tzn. nestačí ho jen zvládnout provést, ale měli byste si pamatovat jeho název a být schopni ho provést zpaměti, bez návodu.
Cool Down 1 - začátečníci
Délka strečinku 8:29
Cool down je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.
Trénink
2
Středa
Pole Dance
Warm up 2 - začátečníci
Délka rozcvičky 9:48
Warm up je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.
Pole Dance - 2. lekce - začátečníci
Délka výukové lekce 8:27 (délka Vašeho tréninku cca 40min)
Zopakujte si co jste se naučili v minulém tréninku. Nejdřívě si zkuste prvky provést z hlavy, pouze na základě jeho názvu a na obě strany. Pokud si někde nejste jisti, správné provedení prvku si připomeňte a několikrát proveďte. Až poté přejděte k dálší lekci, k tréninku nových prvků.
Cool down 2 - začátečníci
Délka strečinku 8:37
Cool down je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem.
Trénink
3
Pátek
Posilování a Flexibilita
Warm up 1 - začátečníci
Délka rozcvičky 9:42
Trénujete zároveň s lektorem.
Kondiční trénink č. 1
Délka tréninku 21:02
Trénink je koncipovaný tak, že trénujete zároveň s lektorem. Jde o full body kondiční trénink, díky kterému časem zesílíte a zvýší se Vám kondice. Navíc slouží jako pořádné zahřátí před flexibilitou.
Strečink / Flexibilita - 1. lekce
Délka protažení 18:39
Kurz Strečink / flexibilita je koncipován tak, že trénujete zároveň s lektorem. První lekce je zaměřená na protažení celého těla. Ostatní lekce se více soustředí na konkrétní partie.
DOPORUČENÍ
Takto pokračujete i další týdny. V případě lekcí pole dance však není důležité začít každý tréninkový den s novou lekcí, postupujte pozvolna, raději po jednotlivých prvcích. Naopak kondiční trénink i flexibilitu obměňujte pravidelně. Alespoň jednou za měsíc se vráťte ke všem předešlým lekcím a zopakujte si je. Nikam nespěchejte a dejte čas tomu, abyste se vše perfektně naučili a Vaše tělo bylo připravené na na náročnější triky.
Tréninkový plán na míru
Máte vysoké ambice? Zasekli jste se na jednom místě? Chystáte se na soutěž? Chcete zvládnout určitý trik? Nechte si vytvořit tréninkový plán na míru.